Nos programmes de musculation à faire à la maison

Besoin de prendre du muscle ou tout simplement de se maintenir en bonne condition physique ? Même si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, il est possible de trouver de bons exercices à faire à la maison avec ou sans équipement. De plus en plus d’adeptes préfèrent travailler leur renforcement musculaire chez eux. 

Réaliser vos entrainements à votre domicile vous permet de gagner beaucoup de temps, de travailler tranquillement et surtout d’économiser le prix de l’abonnement à la salle de sport soit environ 50 euros en moyenne.

Mais comment savoir quels muscles travailler et quels exercices de musculation faire? Il est donc nécessaire de se trouver un programme adapté à son niveau.

Entre les échauffements, gainages, tous les exercices différents et les temps de récupération, il faut réussir à trouver un juste milieu.

C’est pourquoi nous vous trouverez dans cet article des programmes de musculation maison adapté

à tous.

Programme de musculation pour débutant

Pas ou peu d’expérience en musculation ? Pas de souci, il est tout à fait possible de réaliser un bon programme pour prendre de la masse musculaire efficacement sans coach. L’avantage de débuter à la maison est que votre besoin en matériel est très réduit: des haltères et des poids

Dans ce programme, vous pourrez vous entrainer 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Votre programme correspond donc à : Séance-Repos- Séance-Repos- Séance-Repos- Repos. Il s’agit de 8 exercices à répéter pendant 3 séries.

Tour d’abord, effectuez 10 air squat, puis 10 pompes et 10 ring rows avec 120 secondes de récupération entre chaque exercice. Pour les trois exercices suivants, vous aurez besoin des haltères. Pratiquez 10 fentes, 10 curls et 10 triceps avec vos haltères en mains et profitez de 90 secondes temps de pause.

 Enfin 10 crunch et 10 Superman alterné avec toujours 90 secondes de récupération. Vous pouvez alors répéter 3 séries avec ses exercices pour vous tonifier et gagner de la masse musculaire en temps que débutant.

Programme de musculation pour initié

Il y a déjà quelques temps que vous vous entrainez chez vous et vous voulez un programme de musculation plus avancé ?  Cet entrainement se divise en deux parties différentes composé de 8 exercices chacun. Sur deux semaines, le programme ressemble donc à : Séance A-Repos-Séance B-Repos-Séance A-Repos-Repos puis Séance B-Repos- Séance A-Repos-Séance B-Repos-Repos.

Pour la séance A, commencez par  10 fentes avec haltères, 10 hip thrust, 10 air squats, 10 pompes avec pieds surélevés, et 10 dips entre deux chaises en prenant 120 secondes de récupération entre chaque exercice. Ensuite 10 extensions triceps avec haltère et élévations latérales et finir sur 10 crunch en alternant avec 90 secondes de  repos.

Pour la séance B, 10 tractions et 180 secondes de repos, puis 10 ring rows, flys inversé, curls avec haltères et 90 secondes de repos. Enchainez avec 10 leg curl avec haltères, Superman alterné et planche latéral toujours avec un temps de repos de 90 secondes.

Vous pourrez ainsi travailler vos groupes musculaires des abdominaux aux biceps, tout en les sculptant et les tonifiant.